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产后健康:月子期的简单运动

来源:妈咪宝贝 日期:2020-07-20
有的人认为产后还太虚弱不适合做运动,而是应该多躺在床上静养休息,但是医生建议,产后运动更有利于新妈妈恢复,而本文将详细介绍这一点。
 
产后健康:月子期的简单运动
 
产后健康:月子期的简单运动
 
1.应该什么时候开始锻炼
 
对于有些女性,锻炼是她们生产之后第一个月内最后想到的事情。事实上,许多产科医师和助产士都建议生产后要等到4至6周再开始锻炼。如果你是剖腹产,或出现严重会阴裂伤,或有其他并发症,则需要更多时间恢复。
 
但是美国妇产科医师学会表示,一旦你感觉好一点,就可以开始锻炼了。开始产后运动之前要征求医生的同意,刚开始运动要控制强度。下面是几种适合产后恢复的运动。
 
2.骨盆地面助力器(凯格尔运动)
 
如果你曾进行外阴切开术,或感到会阴受伤或肿胀,你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉,促进血液循环,防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累,所以最好一天中分为几组练习,而不是一次性练习。
 
(1)躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。
 
(2)缩紧阴道肌肉。
 
(3)坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组,一天进行3次左右。
 
(4)不要收紧大腿或腹部肌肉。
 
3.俯卧撑
 
俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法,为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动,俯卧撑是值得尝试的。
 
(1)首先,四肢着地,膝盖低于臀部,双手间距略宽于肩部。
 
(2)保持背部平坦,收腹,轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸,伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张,你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。
 
(3)10至12次为一组,重复3组。
 
4.仰卧起坐
 
虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉,但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉,所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力,恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况。
 
(1)平躺在地上,弯曲膝盖,将手放在头后
 
(2)吸一口气,一边呼出,一边收紧腹部肌肉,背部平躺在地板上,然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。
 
(3)慢慢躺下去,重复整个过程10次。
 
5. 骨盆倾斜运动
 
这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。
 
(1)平躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。
 
(2)吸入一口气,扩张腹部肌肉。
 
(3)呼出气,朝着肚脐方向抬起尾骨,臀部撑在地板上。
 
(4)尾骨升到最高处时,收紧臀部,然后放松。
 
(5)重复8至10次。
 
6.建立自己的运动计划
 
除了以上运动,你还会想做一些心血管锻炼,比如快步走。首先可以每周走2或3次,每次走5分钟,然后扩展到20分钟甚至更多。
 
产后的4至6周,你会感觉自己恢复体力,睡眠也更好,你可以增加自己的运动量和运动强度,或尝试更高级的运动。
 
7.何时停止
 
如果你注意到你的产后排泄物变成亮红色,停止运动,立刻去看医生。这可能是出血的迹象。

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